パソコンやスマホの画面を見続けていると、夕方には目の奥がズーンと重くなる。ピントが合いにくく感じる。頭痛や肩こりまで出てくる――そんな目の疲れ（眼精疲労）は、画面を見る時間の長さだけでなく、まばたきの回数や目と画面の距離にも大きく影響されます。
画面を見ているとまばたきが減る
通常、人は1分間に15〜20回程度まばたきをしますが、画面に集中していると数分の1にまで減ることが知られています。まばたきが減ると涙の量が不足し、目の表面が乾燥しやすくなり、これが疲れ目やかすみ目の一因になります。
「20-20-20ルール」を試す
海外の眼科医の間でも知られる方法として、20分作業したら20フィート（約6メートル）先を20秒見る、という「20-20-20ルール」があります。近くのものを見続けて緊張した目の筋肉を、遠くを見ることでゆるめる狙いがあり、タイマーをセットしておくと忘れずに実践できます。
画面の明るさと距離を見直す
周囲の明るさに対して画面が明るすぎたり暗すぎたりすると、目はピントを合わせるために余計な負担を強いられます。画面との距離は40センチ程度、目線がやや下向きになる高さに調整すると、まぶたが少し閉じ気味になり乾燥も防ぎやすくなります。
蒸しタオルで目もとを温める
濡らして軽く絞ったタオルを電子レンジで温め、まぶたの上に1〜2分のせるだけで、目の周りの血行が促され、緊張がほぐれやすくなります。仕事の休憩中や入浴後など、隙間時間に取り入れやすいケアです。
症状が長引く場合は
セルフケアを続けても改善しない場合や、視界のかすみ・痛みが強い場合は、単なる疲れ目ではなく別の眼疾患が隠れている可能性もあります。無理に我慢を続けず、眼科での相談も選択肢に入れてください。
ブルーライトカットは万能ではない
ブルーライトカット眼鏡やフィルムは、目の負担を減らす一助にはなりますが、まばたきの減少や画面との距離といった根本原因を解決するものではありません。過度に頼りすぎず、あくまで対策の一つとして位置づけると良いバランスになります。
目薬の選び方も見直してみる
市販の目薬を使う場合、防腐剤無添加のものやドライアイ向けの成分が含まれるものを選ぶと、日常的に使いやすくなります。症状に合わない目薬を漫然と使い続けるより、薬剤師に相談して選ぶのもおすすめです。
ドライアイが疑われる場合は市販薬も選択肢
まばたきの意識やケアを続けても改善しない場合、ドライアイ用の目薬を取り入れるのも一つの方法です。防腐剤の少ないタイプを選ぶと、頻繁に使っても目への負担を抑えられます。
デスク環境全体を見直すきっかけにする
目の疲れは、姿勢や照明など、デスク環境全体の影響を受けていることもあります。モニターの高さや部屋の明るさも合わせて見直すと、より効果を感じやすくなります。
あわせて、猫背が気になる人へ。デスクワーカーのための1分姿勢リセットもチェックしてみてください。
よくある質問
目を休めても疲れが取れません。他に原因は考えられますか？
眼鏡やコンタクトの度数が合っていない可能性があります。数年使っている場合は一度視力検査を受けてみましょう。
蒸しタオルはどのくらいの頻度で行うといいですか？
1日1〜2回、5分程度が目安です。熱すぎるタオルは避け、心地よい温かさで行いましょう。
まとめ
目の疲れは、まばたきの意識・20-20-20ルール・画面との距離調整・蒸しタオルといった小さな工夫の積み重ねで和らげることができます。目の健康については、公益社団法人日本眼科医会でも詳しく解説されています。
