十分寝ているはずなのに、朝から体が重い。休日に長く寝ても疲れが抜けた感じがしない――そんな「疲れが取れない」状態が続く人には、ある共通点があります。それは、夜の時間の使い方が、体を休めるどころか脳を興奮させたまま眠りについていることです。
疲れが取れない人の共通点
就寝直前までスマホを見続けている、考え事をしながら布団に入っている、といった状態は、脳が興奮したまま眠りに入ることにつながります。睡眠時間自体は確保できていても、脳と体が十分にリラックスしないまま眠ると、翌朝の疲労感が残りやすくなります。
就寝前10分の「リセットタイム」を作る
寝る10分前だけは、スマホやパソコンから離れ、照明を落として静かに過ごす時間を意識的に作ります。深呼吸をする、軽くストレッチをする、その日あった良かったことを1つ思い出すなど、内容は何でも構いません。この10分間が、脳を興奮モードから休息モードへ切り替える役割を果たします。
「考え事」は紙に書き出しておく
布団に入ってから明日の予定や心配事を考え始めると、なかなか寝つけなくなります。就寝前に、気になっていることを紙に軽く書き出しておくと、頭の中で堂々巡りする感覚が減り、安心して眠りにつきやすくなります。
朝の目覚めで前日の習慣を振り返る
朝起きたときの体の重さは、前日の夜の過ごし方を振り返る手がかりになります。リセットタイムを実践できた日とできなかった日で、翌朝の感覚に違いがないか、数日試して比べてみると、自分に合った休息の作り方が見えてきます。
休日も就寝時間を大きくずらさない
平日の疲れを取ろうと休日に夜更かしすると、翌週の寝つきに影響し、かえって疲れが抜けにくくなることがあります。休日も就寝時間の変動を1〜2時間以内にとどめると、リズムが崩れにくくなります。
寝室の環境もリセット習慣の一部
照明・室温・寝具といった寝室環境も、リセットタイムの効果を左右します。就寝前10分の過ごし方と合わせて、寝室の環境も一度見直してみる価値があります。
カフェインの摂取時間も見直す
夕方以降のカフェイン摂取は、寝つきだけでなく眠りの深さにも影響します。リセットタイムと合わせて、飲み物のタイミングも見直してみてください。
休日の予定を詰め込みすぎない
疲れを取るはずの休日に予定を詰め込みすぎると、かえって心身を休める時間がなくなります。休日のうち半日だけでも、あえて予定を入れない時間を確保しておくことが回復につながります。
朝の光を浴びる習慣とセットで考える
夜のリセット習慣と合わせて、朝に太陽光を浴びる習慣を持つと、体内時計全体が整いやすくなります。夜と朝、両方の習慣を意識することで、より効果を感じやすくなります。
あわせて、眠りが浅いと感じる人へ。今夜からできる睡眠の質改善法もチェックしてみてください。
よくある質問
疲れている日はリセット習慣をやる気になれません。
無理に全部やる必要はありません。疲れている日は歯磨きだけ、片付けだけなど、1つに絞っても十分効果があります。
リセット習慣はいつから効果を感じられますか？
個人差はありますが、1〜2週間続けると翌朝の気分の違いを感じ始める方が多いようです。
まとめ
疲れが取れない状態は、睡眠時間の長さだけでなく、寝る前の脳の興奮状態が影響していることがあります。就寝前10分のリセットタイムを取り入れるだけで、朝の体感は変わってきます。休養の考え方については、厚生労働省 e-ヘルスネットでも紹介されています。
